strength-roadmap

Live: https://strength-roadmap.vercel.app/

目標重量 × 達成日を入力すると、週ごとのマイルストーンを科学的根拠つきで逆算するダッシュボード型 SPA。

機能

• 5 種目に対応：ベンチプレス / スクワット / デッドリフト / オーバーヘッドプレス / バーベルロウ
• 現在の MAX・目標 MAX・達成日・現在のメインセット (重量 × セット × レップ) を入力 →
  • 達成までの週数 / 週あたり MAX 増量 / 達成難易度 / 適正重量
  • 週別マイルストーン（目標 MAX / 練習重量 / セット × レップ / 難易度）
  • Recharts による進捗グラフ（理想ライン vs 経験レベル基準ライン）
• 種目別の最小増量（上半身 2.5kg / 下半身 5kg）に丸めた練習重量
• NSCA Training Load Chart (Landers, 1984) に基づくレップ数→1RM 比換算
• 結果エリアを PNG / PDF でエクスポート 可能

技術スタック

• React 19 + TypeScript
• Vite 8
• Tailwind CSS v4 (@tailwindcss/vite プラグイン)
• Recharts（グラフ）
• html-to-image + jsPDF（PNG/PDF エクスポート）
• Vercel（ホスティング、git push で自動デプロイ）

ローカル開発

npm install
npm run dev      # 開発サーバー (http://localhost:5173)
npm run build    # 型チェック + 本番ビルド
npm run preview  # ビルド成果物のプレビュー
npm run lint     # ESLint

プロジェクト構成

src/
├── App.tsx                       # state 管理 + レイアウト
├── main.tsx
├── index.css                     # Tailwind import のみ
├── types.ts                      # 共通型
├── constants/
│   └── exercises.ts              # 種目プリセット / 最小増量
├── hooks/
│   └── useCalcMilestones.ts      # 逆算ロジック (純粋関数 + useMemo)
├── utils/
│   └── exportResult.ts           # PNG / PDF エクスポート
└── components/
    ├── Header.tsx                # 経験レベル選択
    ├── InputPanel.tsx
    │   ├── ExerciseTabs.tsx
    │   └── GoalForm.tsx
    └── ResultPanel.tsx
        ├── MetricCards.tsx
        ├── ProgressChart.tsx
        └── MilestoneTable.tsx

計算ロジックの根拠

src/hooks/useCalcMilestones.ts に集約。

• 週あたり MAX 伸び率（経験レベル別）：
  • Novice 3% / Intermediate 0.75% / Advanced 0.2%
  • 出典：Setgraph / Barbell Medicine 系の通説、筋力対数曲線
• 強度比固定スケーリング：
  • 強度比 = 現在のセット重量 ÷ 現在 MAX
  • 各週の練習重量 = その週の MAX × 強度比（強度比は全週一定）
• レップ数 → 推奨 1RM 比：
  • NSCA Training Load Chart (Landers, J. NSCA J 6(6):60-61, 1984)
  • NSCA Essentials of Strength and Conditioning Table 17.7 に収録
  • セット数は加味しない単発限界 RM ベース
• 種目別の最小増量：
  • 上半身（ベンチ / OHP / ロウ）：2.5kg
  • 下半身（スクワット / デッドリフト）：5kg
  • 出典：StrongLifts 5×5 / Starting Strength の一般的推奨値

ライセンス

未設定。